AI（perplexity.ai）にまとめてもらいました。
週間トレーニングメニュー表
| 曜日 | 場所 | 種目・内容 | 回数・時間 |
|---|---|---|---|
| 日～金 | 自宅 | 腹筋ローラー | 20回 |
| 背筋 | 100回 | ||
| シャドーボクシング：ジャブ（弱め） | 100回 | ||
| シャドーボクシング：ジャブ（強め） | 100回 | ||
| シャドーボクシング：ジャブ（早め） | 100回 | ||
| シャドーボクシング：ワン・ツー（左右） | 50回 | ||
| 月～金 | 職場 | 棒を握って腕立て伏せ | 100回 |
| 片手で棒を握って引く動作（左右） | 50回 | ||
| 腹筋 | 50回 | ||
| 足を浮かせてハンマーを左右に振る動作（持ち手を変えて） | 50回 | ||
| 平行棒を握って体を浮かせて膝を左右に捻りながら上げる動作 | 50回 | ||
| 縄跳び：足を閉じて | 100回 | ||
| 縄跳び：足を開いて体重を左右交互に乗せる | 100回 | ||
| 縄跳び：スキップ | 100回 | ||
| 縄跳び：足踏み（速さ1） | 100回 | ||
| 縄跳び：足踏み（速さ2） | 100回 | ||
| 縄跳び：足踏み（速さ3） | 100回 | ||
| 縄跳び：足踏み（速さ4） | 100回 | ||
| 縄跳び：足踏み（速さ5） | 100回 | ||
| 土 | 屋外 | ランニング | 約2時間半～3時間 |
種目別・運動効果一覧表
| 種目・動作 | 主な効果・鍛えられる部位 | 補足・期待できる効果 |
|---|---|---|
| 腹筋ローラー | 腹直筋、腹斜筋、体幹 | 姿勢改善、バランス力向上、腰痛予防 |
| 背筋 | 脊柱起立筋、広背筋 | 姿勢改善、基礎代謝アップ |
| シャドーボクシング（各種ジャブ、ワン・ツー） | 肩、腕、胸、体幹 | 心肺機能向上、反射神経・瞬発力アップ |
| 棒を握って腕立て伏せ | 大胸筋、三角筋、上腕三頭筋 | 胸・腕の筋力アップ、押す動作の強化 |
| 片手で棒を握って引く動作（左右） | 広背筋、上腕二頭筋、前腕 | 背中・腕の筋力強化、引く動作の強化 |
| 腹筋 | 腹直筋、腹斜筋 | 体幹安定、シックスパック |
| 足を浮かせてハンマーを左右に振る動作 | 腹斜筋、体幹、前腕 | 体幹のねじり強化、ウエスト引き締め |
| 平行棒で体を浮かせて膝を左右に捻りながら上げる動作 | 腹直筋、腹斜筋、股関節屈筋群 | 体幹回旋力アップ、股関節柔軟性 |
| 縄跳び（足閉じ、開き、スキップ、足踏み各種） | 下半身全体（ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング） | 心肺機能向上、脂肪燃焼、持久力アップ |
| ランニング（2.5～3時間） | 全身（特に下半身、心肺機能） | 持久力・心肺機能向上、ストレス解消、脂肪燃焼 |
総合的な効果
- 筋力アップ（特に体幹・上半身・下半身バランス良く）
- 持久力・心肺機能向上
- 脂肪燃焼・ダイエット効果
- 柔軟性・バランス力アップ
- ストレス解消・メンタルヘルス向上
- 姿勢改善・基礎代謝アップ
やっぱり無理のない継続とバランス良いトレーニングですね。
自分もここまでやっているとは思いませんでした。。。でも最初は５回１０回２０回って感じで少しづつ続けてやっていたので、負荷をあまりかけない、無理をしない、出来ればポジティブに楽しむ、そして何ごとも継続が一番ですね。２、３分でも良いので成功体験を積み上げてください。必ず体がこたえてくれます。気長にのんびりやっていきましょう。
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