(ダイエットで➖20kgできた話4)筋トレ2〜AIにまとめてもらった〜

ダイエット

AI(perplexity.ai)にまとめてもらいました。

週間トレーニングメニュー表

曜日場所種目・内容回数・時間
日~金自宅腹筋ローラー20回
背筋100回
シャドーボクシング:ジャブ(弱め)100回
シャドーボクシング:ジャブ(強め)100回
シャドーボクシング:ジャブ(早め)100回
シャドーボクシング:ワン・ツー(左右)50回
月~金職場棒を握って腕立て伏せ100回
片手で棒を握って引く動作(左右)50回
腹筋50回
足を浮かせてハンマーを左右に振る動作(持ち手を変えて)50回
平行棒を握って体を浮かせて膝を左右に捻りながら上げる動作50回
縄跳び:足を閉じて100回
縄跳び:足を開いて体重を左右交互に乗せる100回
縄跳び:スキップ100回
縄跳び:足踏み(速さ1)100回
縄跳び:足踏み(速さ2)100回
縄跳び:足踏み(速さ3)100回
縄跳び:足踏み(速さ4)100回
縄跳び:足踏み(速さ5)100回
屋外ランニング約2時間半~3時間

種目別・運動効果一覧表

種目・動作主な効果・鍛えられる部位補足・期待できる効果
腹筋ローラー腹直筋、腹斜筋、体幹姿勢改善、バランス力向上、腰痛予防
背筋脊柱起立筋、広背筋姿勢改善、基礎代謝アップ
シャドーボクシング(各種ジャブ、ワン・ツー)肩、腕、胸、体幹心肺機能向上、反射神経・瞬発力アップ
棒を握って腕立て伏せ大胸筋、三角筋、上腕三頭筋胸・腕の筋力アップ、押す動作の強化
片手で棒を握って引く動作(左右)広背筋、上腕二頭筋、前腕背中・腕の筋力強化、引く動作の強化
腹筋腹直筋、腹斜筋体幹安定、シックスパック
足を浮かせてハンマーを左右に振る動作腹斜筋、体幹、前腕体幹のねじり強化、ウエスト引き締め
平行棒で体を浮かせて膝を左右に捻りながら上げる動作腹直筋、腹斜筋、股関節屈筋群体幹回旋力アップ、股関節柔軟性
縄跳び(足閉じ、開き、スキップ、足踏み各種)下半身全体(ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング)心肺機能向上、脂肪燃焼、持久力アップ
ランニング(2.5~3時間)全身(特に下半身、心肺機能)持久力・心肺機能向上、ストレス解消、脂肪燃焼

総合的な効果

  • 筋力アップ(特に体幹・上半身・下半身バランス良く)
  • 持久力・心肺機能向上
  • 脂肪燃焼・ダイエット効果
  • 柔軟性・バランス力アップ
  • ストレス解消・メンタルヘルス向上
  • 姿勢改善・基礎代謝アップ

やっぱり無理のない継続とバランス良いトレーニングですね。

自分もここまでやっているとは思いませんでした。。。でも最初は5回10回20回って感じで少しづつ続けてやっていたので、負荷をあまりかけない、無理をしない、出来ればポジティブに楽しむ、そして何ごとも継続が一番ですね。2、3分でも良いので成功体験を積み上げてください。必ず体がこたえてくれます。気長にのんびりやっていきましょう。

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